01. Ballaststoffe und ihre Bedeutung für Verdauung und Stoffwechsel



Ratschläge zur gesunden Ernährung sind heute fast immer mit der Empfehlung verbunden, ballaststoffreiche Nahrungsmittel
zu bevorzugen. So mancher mag sich dabei schon gefragt haben, warum gerade Ballaststoffe so wichtig für unsere tägliche
Kost sind und was sich hinter diesem Begriff überhaupt verbirgt. Allgemein gesagt, sind es bestimmte Bestandteile unserer
Lebensmittel, und zwar nur solcher pflanzlicher Herkunft. Sie können von den Verdauungsorganen nicht unmittelbar
gespalten werden, verlassen also den Körper nach dem Verzehr in unveränderter Form. Deshalb werden sie als
"Ballaststoffe" bezeichnet. Die Ernährungsforschung hat sich in den letzten Jahren sehr gründlich mit dieser Gruppe befaßt
und erkannt, daß es sich um Bestandteile der Nahrung handelt, die Verdauung und Stoffwechsel in solcher Weise
"belasten", daß das Ergebnis im Endeffekt eine gesundheitsfördernde Wirkung ist. Hauptsächlich handelt es sich um
bestimmte Teile von Pflanzenzellen. Ist das Wachstum einer Getreide-, Gemüse- oder Obstpflanze abgeschlossen, enthalten
die Zellen der Halme, Blätter und Früchte in ihren Randschichten Stützsubstanzen. Hierzu gehören Zellulose, Hemizellulose,
Lignin und Pektinstoffe. Das sind die wichtigsten Ballaststoffe unserer Nahrung. Menge und Zusammensetzung der
Ballaststoffe in den Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft sind unterschiedlich. Das hängt von der Art und den
Wachstumsbedingungen sowie dem Verarbeitungsgrad der pflanzlichen Produckte ab. Die verdauungs- und
stoffwechselfördernden Wirkungen sind an bestimmte Eigenschaften der Ballaststoffe gebunden. Die Zellulose- und
Ligninanteile besitzen eine besonders feste Struktur. Diese kann von den Enzymen der Verdauungssäfte im Magen und
im Darm nicht aufgespalten werden. Unverändert passieren sie die Verdauungsorgane und üben dabei einen mechanischen
Reiz auf die Darmwand aus. Dadurch regen sie die Fortbewegung des Darminhaltes an. Sie wirken als "Füllstoffe" in Magen
und Darm. Die Hemizellulose- und Pektinanteile binden Wasser und wirken so als "Quellstoffe". Sie verändern Vollumen und
Konsistenz des Darminhaltes, was die Verdauung fördert. Hinzu kommt, daß Ballaststoffreiche Lebensmittel die Kautätigkeit
anregen und ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl auslösen. Während der Passage durch Magen und Darm können
Ballaststoffe Fremd- und Giftstoffe binden, die mit den Lebensmitteln aufgenommen wurden, und dadurch
gesundheitsschädliche Wirkungen mindern. Durch Bindung von Gallensäure im Darminhalt können sie indirekt zur Senkung
des Blutcholesterolspiegels beitragen. Darüber hinaus verändern die Ballaststoffe die Zusammensetzung und den
Stoffwechsel der Backterienflora des Dickdarms in günstiger Weise.

02. Welche Lebensmittel sollten bevorzugt werden ?



Die wichtigsten Ballaststoffe in unserer Ernährung stammen zu etwa 46% aus Getreideerzeugnissen, zu etwa 30% aus
Gemüse und Obst, zu etwa 20% aus Kartoffeln und zu etwa 2% aus anderen Lebensmitteln. Im allgemeinen sollte die
tägliche Ballaststoffaufnahme bei etwa 30g pro Person liegen. Obwohl der Gehalt von Ballaststoffen in Lebensmitteln
wissenschaftlich-technisch noch nicht einheitlich bestimmt wird, können ausreichend genaue Anhaltswerte dafür angegeben
werden. Daraus kann sich jeder, entsprechend der verzehrten Menge des jeweiligen Lebensmittels, seine
Ballaststoffaufnahme errechnen. Ballaststoffreich sind Getreideerzeugnisse mit einem hohen Kleieanteil. Hierzu gehören zum
Beispiel Produkte wie die Bran-Flakes mit etwa 40%, Spezialbrotsorten wie zum Beispiel Driftbrot mit etwa 10%, Trendbrot mit
etwa 6%, Roggenschalenbrot mit etwa 6%, Weizenschalenbrot mit etwa 5,5% Ballaststoffen. Knäckebrot weist
je 100g (=10 Scheiben) 11-15g, Roggenvollkornbrot je 100g (=2 dicke oder 3 mittlere Scheiben) etwa 7g und
Roggenmischbrot je 100g etwa 4-5g Ballaststoffe auf. Je nach Ernährungsgewohnheiten und Traditionen der
Backwarenherstellung in den einzelnen Ländern sind weitere Spezialbrotsorten im Angebot (wie zum Beispiel Katenbrot,
Bauernbrot, Spezialtoastbrot u.a.), die einen höheren Ballaststoffgehalt aufweisen als herkömmliche Backwaren. Aus diesen
Beispielen geht eindeutig hervor, daß ein ausreichender bzw. zunehmender Brotverzehr, insbesondere von Vollkorn- und
Spezialbrotsorten, gute Möglichkeiten für eine ballaststoffreiche Kost bietet und damit weitverbreiteten Verdauungsstörungen
(Verstopfung) entgegenwirkt. Eine weitere ballaststoffreiche Lebensmittelgruppe sind die Hülsenfrüchte. Im verzehrfertigen
Zustand enthalten weiße Bohnen 7g, grüne Erbsen etwa 6,6g und Linsen etwa 4,3g Ballaststoffe je 100g . Zu einer
abwechslungsreichen gemischten Kost gehören folgende Gemüsearten, die ebenfalls zur Deckung des Ballaststoffbedarfs
beitragen können. So enthalten 100g Rotkohl 2,6g , Rosenkohl 2,5g , Wirsing 2,4g , Kartoffeln 2,2g , Blumenkohl 2,2g ,
Sauerkraut 2,2g , Weißkohl 1,9g , Rote Rüben 1,9g , Kohlrabi 1,6g , Mohrrüben 1,5g , Paprika 1,4g , Tomaten 0,9g und
Gurken 0,4g Ballaststoffe. Letztlich tragen auch viele einheimische Obstsorten saisonabhängig zur Gestaltung einer
ballaststoffreichen Ernährung bei, wie zum Beispiel -bezogen auf 100g- Johannisbeeren mit 3,6g , Birnen mit 2,8g , Äpfel mit
1,9g , Erdbeeren mit 1,8g , Pfirsiche mit 1,4g und Kirschen mit 1,0g .

03. Ernähren wir unsere Kinder richtig ?



Mit dem Vollstillen werden dem Neugebohrenen Energie und Nährstoffe in optimaler Menge und Qualität zugeführt. Der in
der Frauenmilch enthaltene Milchzucker (Laktose) übt in den ersten Lebensmonaten eine Ballaststoffunktion aus. Obwohl
der gesunde Säugling im Dünndarm über ein Enzym verfügt, das Milchzucker aufspaltet, gelangen ausreichende Mengen
davon in den Dickdarm, wo sie die Zusammensetzung und den Stoffwechsel der Backterienflora in günstiger Weise
beeinflussen.


Mit dem Nachlassen der Stilleistung können zunächst industriell hergestellte Säuglingsnahrungen auf Kuhmilchbasis und ab
3.-4. Lebensmonat Fertignahrungen auf Obst- und Gemüsebasis verwendet werden. Alle industriell hergestellten
Säuglingsnahrungen sind in ihrem Energie- und Nährstoffgehalt optimal auf das jeweilige Alter eingestellt und unterliegen
einer strengen hygienischen Kontrolle. Sie decken den steigenden Bedarf des wachsenden Säuglings und Kleinkindes an
Vitaminen und Mineralstoffen ausreichend und fördern durch den Gehalt an Obst und Gemüse mit ihrer fein verteilten
Zellulose die Verdauungsfunktionen. Damit wird der Übergang auf die mit zunehmendem Alter erforderliche feste Mischkost
erleichtert. Durch Zugabe kleiner Mengen an Obst- und Gemüsesäften wird die zunehmend feste Kost des Kleinkindes mit
einigen Vitaminen ergänzt und das Durstgefühl gelöscht. Hierzu sind die Hinweise der Mütterberatung stets zu beachten.
Im zweiten Lebensjahr sollten unsere Kleinen so bald wie möglich daran gewöhnt werden, mit dem Löffel zu essen sowie
aus Becher oder Tasse zu trinken. Mit dem Übergang zui einer gemischten, mehr festen als flüssigen oder breiigen Kost
sollten Reaktionen des Kindes auf bestimmte Lebensmittel bei jeder Mahlzeit beachtet werden. Frühzeitig gilt es, die Kinder
dazu anzuregen, den Umfang der einzelnen Mahlzeiten selbst mitzubestimmen. Wer ein Kleinkind unter allen Umständen
zum Aufessen zu zwingen versucht, begeht einen schweren Erziehungsfehler, der im späteren Leben zu Störungen im
Ernährungsverhalten führen kann. Gesundheitliche Folgen wie Übergewicht, aber auch Magersucht können die Folgen sein.
Durch reichliche Anteile an Obst und Gemüse, auch in roher Form, sowie an groben Brotsorten wird das Kind zum
gründlichen Kauen angeregt. Die mit diesen Lebensmitteln ausreichend aufgenommenen Ballaststoffe regen die
Verdauungsorgane in ihrer Funktion an und beeinflussen sie günstig. Eine bessere Verwertung vieler Speisen und eine
erhöhte Widerstandskraft besonders gegenüber Verdauungsstörungen sind das Ergebnis. Süße Lebensmittel wie Marmelade
und Honig sowie süße Getränke sollten auf bestimmte Mahlzeiten bzw. bestimmte Tageszeiten beschränkt bleiben. Danach
sollte konsequent das Zähneputzen anerzogen werden. Nur so kann der Zahnfäule im Kleinkindalter erfolgreich begegnet
werden.


Wichtig ist auch die Gewöhnung der Kinder an drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten. Praktisch kann die
Mahlzeitenfolge so ähnlich gestaltet werden :


1. Frühstück :

Ein bis zwei Tassen Milch, eine Schitte Misch- oder Vollkornbrot mit Butter oder Margarine oder frischer Rahmbutter; als
Aufstrich Kräuterquark, Honig, Käse, Streichwurst oder Marmelade. Ein weichgekochtes Ei kann zwei- bis dreimal in der
Woche angeboten werden. In Abwechslung mit Milch und belegten Broten können auch in Milch eingeweichte
Haferflocken mit Rosinen, Nüssen oder Obst(saft) zum Frühstück verzehrt werden.

Die erste Zwischenmahlzeit am Vormittag sollte aus Obst, Zwieback, Joghurt oder einer Scheibe Brot mit einem appetitlichen
Belag bestehen.


Mittagsmahlzeit :

200g Kartoffeln und Gemüse, 30-50g Fleisch, Geflügel oder Fisch; als Nachspeise Pudding, Kompott oder frisches Obst.
Austauschmöglichkeit : Mohrrübeneintopf mit Fleisch.

Zweite Zwischenmahlzeit am Nachmittag : Waffelbrot, Knäckebrot oder Zwieback mit Butter, Quark, Tee oder Saft.


Abendmahlzeit :

Ein bis zwei Tassen Milch (Fruchtmilch, Milchmixgetränk), eine Scheibe Brot mit Butter, Wurst, oder ein Teller Milchbrei oder
Gemüsesalat mit appetitlicher Garnitur.


Für eine richtige Ernährung im Schulalter gelten folgende Grundregeln :

04 Ballaststoffreiche Kost im höheren Lebensalter



Eine abwechslungsreiche gemischte Kost ist auch im höheren Lebensalter von mitentscheidender Bedeutung für
Gesundheit, Wohlbefinden und Lebensfreude. Dabei ist die Aufrechterhaltung normaler Verdauungsvorgänge besonders
wichtig. Ballaststoffreiche Lebensmittel gehören, in kleinen Mengen, möglichst auf 5-6 Mahlzeiten verteilt, zur gesunden
Ernährung im Alter. Dunkle Brotsorten, Kartoffeln und Getreideprodukte sollen regelmäßig Bestandteil der Mahlzeiten sein.
Frisches Gemüse wirkt in kleinen Portionen, besonders fein zerkleinert und mit Gewürzen schmackhaft zubereitet,
appetitanregend und verdauungsfördernd. Gleiche gesundheitsfördernde Effekte haben frisches Obst, zum Beispiel ein
geriebener Apfel, Kompott und Obstsaft. Für eine ausreichende Mineralstoff- , Vitamin- und Eiweißversorgung im Alter sind
Milch und Milchprodukte ebenfalls wichtig. Beliebt sind Sauermilchprodukte in Form von Joghurt und Kefir wegen ihres
aromatischen Geschmacks, ihrer Bekömmlichkeit sowie ihrer stoffwechsel- und verdauungsfördernden Wirkung. Auch
Nährmittel gehören zu einer bekömmlichen Alterskost.


Ausreichende Ballaststoffmengen sind zum Beispiel in Kombinationen wie Haferflocken mit Milch oder Obstsaft, Nudeln mit
Tomaten und Paprikafrüchten, Reisgerichten mit geriebenen Äpfeln, fein zerkleinerten Orangen oder verschiedenen
Kompottsorten und Gewürzen enthalten.

05 Ballaststoffe in der Ernährung bei Krankheit



Ernährungsabhängige Erkrankungen können verschiedene Ursachen haben. Mangel oder Überschuß einzelner
Nahrungsbestandteile sowie einseitige Zusammensetzung der Kost können sehr unterschiedliche gesundheitliche
Störungen zur Folge haben.


Ein Mangel an Ballaststoffen wird mit bestimmten Krankheiten des Darmes sowie mit speziellen Stoffwechselstörungen in
Verbindung gebracht. Gesichert ist der Zusammenhang zwischen der Verstopfung (Obstipation) und einer ballaststoffarmen
Ernährung. Daher ist eine ballaststoffreiche Kost die beste Vorbeugung dagegen. Zur Behandlung verwendet man
Kleiepräparate oder auch Leinsamen. 10-50g Kleie pro Tag zusätzlich zu den Mahlzeiten verzehrt, lösen eine beträchtliche
Steigerung der Darmbewegungen aus und können so zur Beseitigung einer Verstopfung beitragen. Mit einer halben Tasse
in Milch eingeweichtem Leinsamen, vor dem Frühstück verzehrt, kann der gleiche Effekt erzielt werden.


In der Diät für Diabetiker haben ballaststoffreiche Lebensmittel, wie zum Beispiel viele Gemüsesorten und Pilze, ihren
festen Platz. Bis zu 200g ballaststoffreicher und kohlenhydratarmer Gemüse- und Obstsorten können je Mahlzeit
unberechnet verzehrt werden. Gemüse- und Obstsorten mit 5 und über 10g Kohlenhydraten je 100g müssen in der
Diabetikerkost entsprechend den Kohlenhydrataustauschtabellen und je nach den vom Arzt festgelegten Diätvorschriften
berechnet werden.